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CALCULAR LOS CICLOS DE SUEÑO: ¿CÓMO SABER SI DUERMES LO SUFICIENTE?

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ADELA-EMILIA GÓMEZ AYALA (Farmacéutica)

Mi web de Salud
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Nuevo artículo dedicado en este caso al sueño y a la importancia que tiene dormir las horas necesarias.

El papel preponderante que tiene el sueño desde la perspectiva de la salud, es algo que en teoría todo el mundo conoce, aunque no es menos cierto que en la sociedad actual, a veces concurren una serie de factores que no permiten dormir las horas necesarias, y además, tener un sueño reparador, que es otro punto de suma importancia.

Entre esos factores que dificultan el sueño, hay uno que en los últimos años está adquiriendo bastante notoriedad, y es precisamente el uso masivo y descontrolado de las pantallas, situación esta que en algunos casos está adquiriendo tintes de adicción; sería la conocida nomofobia, además de problemas de problemas que dificultan e interfieren en las, a veces complejas relaciones sociales, con la repercusión que tiene en los comportamientos personales, que pueden generar actitudes tóxicas.

Hay patologías en las cuales la propia enfermedad, interfiere en la calidad del sueño y en el descanso del sujeto afectado; el ejemplo más típico sería la fibromialgia, unida en no pocos casos, a la fatiga crónica. Ambas acaban repercutiendo en la productividad del enfermo, con el consiguiente recurso por por parte de éste a los nootrópicos y compuestos similares, que ciertamente no conducen a una mejoría del cuadro.

Vivimos, nos guste o no, en una sociedad donde aparentemente todo el mundo puede con todo: cuidado de los hijos, esfera laboral donde en apariencia predominan las carreras exitosas, y por supuesto, muchísima felicidad.

Bajo ese brillo aparente, se incluyen cuadros de ansiedad, problemas de depresión, …, que en muchos casos, los afectados se niegan a admitir, habida cuenta del estigma que acompaña a las enfermedades enfermedades mentales.

Si a esto le unimos la «imposición social» de estar siempre listos como para pasar la prueba del algodón, con lo que esto conlleva de tener un físico diez: ausencia de arrugas, pelo perfecto y si no lo está o es escaso, siempre se puede solucionar con un injerto capilar, un cuerpo en el que ni sobren ni falten kilos, donde además todos comemos muy sano, tenemos el caldo de cultivo ideal para la aparición de trastornos del comportamiento alimentario (ortorexia, trastorno por atracón, alcohorexia, …).

La realidad es que mucha gente no es consciente de la importancia que tiene dormir bien para controlar o evitar patologías como la hipertensión arterial con todos sus problemas asociados, para tener una vida sexual satisfactoria y evitar cuadros asociados al estrés y al cansancio, como la propia disfunción eréctil.

En muchos casos se rehúye o se «olvida» la importancia que tiene el hecho de llevar un estilo de vida saludable, pensando que la panacea son los fármacos; craso error, que antes o después se acaba pagando con problemas de demencia, envejecimiento unido a una cascada de enfermedades, que realmente se asocian a una calidad de vida más que cuestionable.

Una vez planteada ya la situación que rodea a muchos, va siendo hora de «entrar en harina» y afrontar el tema de la importancia que tiene dormir el tiempo necesario y, además, que ese sueño sea de calidad.

Beneficios del sueño para la salud y el bienestar

El sueño es un proceso fisiológico sumamente interesante, con beneficios en prácticamente todas las esferas del ser humano. Si bien durante los últimos años se ha logrado avanzar bastante en su conocimiento, no es menos cierto que todavía faltan muchas cosas por saber sobre este proceso.

Algunas características del sueño en la especie humana, son las siguientes:

  • Disminuye la consciencia y la reactividad frente a estímulos externos.
  • Está asociada a inmovilidad y relajación muscular.
  • Es un proceso fácilmente reversible.
  • Es característica la postura estereotipada del sueño.
  • Es un proceso con una frecuencia circadiana.
  • La falta de sueño conlleva diferentes alteraciones que afectan al estado fisiológico y mental del sujeto.

Inicialmente se pensó que el sueño era un proceso durante el cual el cerebro simplemente se desconectaba. Posteriormente se ha sabido, que durante este período, la actividad cerebral seguía funcionando, si bien esta supuesta desconexión inicial se reducía a una menor cuantía, la cual se sitúa en un 20%.

Funciones esenciales del sueño para el organismo

El sueño aporta múltiples beneficios al organismo, tanto a nivel físico, psíquico, como emocional.

De todos es sabido, que quienes tienen problemas para conciliar el sueño, el momento de dormir se convierte en una tortura. 

Igualmente, cuando por razones laborales o lúdicas y de asueto, se duerme menos de lo necesario, también se perjudica al organismo.

A nivel corporal, el sueño es importante por los siguientes motivos:

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ADELA-EMILIA GÓMEZ AYALA
(Farmacéutica)

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  • Interviene en los procesos de recuperación y reparación celular, lo que hace que órganos y tejidos se encuentren en buen estado, a la vez que se favorece el funcionamiento del sistema inmune.
  • Mejora el rendimiento físico y, a su vez, participa en el mantenimiento de la salud muscular y articular; en los deportistas, la falta de sueño se asocia a mayor cansancio, lo que conlleva mayor fatiga muscular y un aumento del riesgo de lesiones.
  • Al mismo tiempo, la calidad y la cantidad de sueño se relaciona con el funcionamiento del sistema cardiovascular, pues el descanso disminuye la tensión arterial, a la vez que el estrés.

En general, se admite que quienes duermen bien, tienen una mejor calidad de vida y una mayor esperanza de vida.

Beneficios del sueño a nivel mental

En la siguiente infografía se recogen los beneficios del sueño a nivel mental.

Ciclo de sueño: definición y fases

Antes de entrar a definir qué es un ciclo de sueño y qué fases lo componen, hay que hablar de la arquitectura del mismo.

Y es que el sueño no es un período de tiempo, que dura más o menos horas, donde «el organismo descansa y desconecta» teniendo un comportamiento uniforme.

Se habla de arquitectura del sueño porque durante este se suceden varios ciclos que están integrados por distintas fases. Dichos ciclos se repiten varias veces a lo largo de la noche.

Un ciclo de sueño pasa por diferentes fases a lo largo de la noche; en concreto cada ciclo incluye 5 fases: 4 de ellas (fase I, fase II, fase III y fase IV) corresponden al denominado sueño NREM y la última fase que sería la de sueño REM.

Antes de abordar las características de cada fase de sueño, en la siguiente infografía se verán las diferencias entre el seño REM y el NREM.

Como ya se ha señalado, un ciclo de sueño se repite varias veces a lo largo de una noche en la que dormimos de forma habitual.

La duración de dicho ciclo de sueño oscila entre 90 y 120 minutos.

Los primeros ciclos de sueño, se caracterizan por tener una fase REM más corta, pero a medida que avanza la noche y se repiten los ciclos de sueño, la duración de dicha fase aumenta. 

Seguidamente, mediante la siguiente infografía se analiza cómo es un ciclo de sueño.

Factores que pueden incidir en los ciclos de sueño

Los ciclos de sueño, y por lo tanto la calidad y cantidad de sueño de una persona, son fundamentales, pues inciden en el bienestar general y pueden ser el origen de distintas patologías.

En apartados anteriores se ha mencionado la importancia de este punto.

Hay diversos factores que influyen en el ciclo de sueño, también conocido como ciclo sueño-vigilia, el cual es simplemente la alternativa entre «estar dormido» (sueño) y «estar despierto» (vigilia).

Estos factores se describen seguidamente.

Ritmo circadiano

Consiste en un reloj biológico interno, que regula cambios físicos, mentales y conductuales en un ciclo de aproximadamente 24 horas.

Todos estos procesos son regulador por un reloj biológico situado en el cerebro, que se sincroniza principalmente con señales ambientales, como la luz solar y la oscuridad.

Edad

El número de horas que duerme una persona cambia a lo largo de su vida:

  • Recién nacido: 14 y 18 horas.
  • Lactante: 12 y 14 horas.
  • Niño en edad escolar: 11 y 12 horas.
  • Adulto: 7 y 8 horas.

Estilo de vida y estrés

Factores como el estrés y la ansiedad, están estrechamente relacionados con el sueño; más bien con la falta del mismo.

Las personas con estrés tienen mayor tendencia a presentar insomnio o desorganización del sueño, lo cual se asocia a fatiga, mal humor y somnolencia excesiva durante el día.

Esto a su vez se relaciona con una hiperactividad del sistema nervioso, que se manifiesta con cambios en la presión sanguínea y en la frecuencia cardíaca, favoreciendo a largo plazo, la patología cardiovascular.

Actividad física

El ejercicio es saludable para el organismo en líneas generales, pero si esa actividad física, es intensa y se efectúa justo antes de acostarse, dificulta la conciliación del sueño.

Hábitos de sueño

Mantener una rutina en la hora de acostarse y en la hora de levantarse favorece la calidad del sueño.

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Por otra parte, dormir en un entorno tranquilo, oscuro y cómodo favorece la conciliación del sueño. Una habitación ordenada y cómoda, donde la cama se use solo para dormir es fundamental; se debe evitar que esta habitación sea a la vez dormitorio y espacio de trabajo.

El mobiliario incluyendo colchón y ropa de cama deben servir de soporte al cuerpo y facilitar la relajación.

La ausencia de dispositivos digitales es importante, a la vez que la temperatura debe ser la adecuada (mucho frío o mucho calor dificultan la conciliación del sueño). La iluminación es otro detalle importante (la oscuridad induce dicho sueño, mientras que las luces brillantes contrarrestan la liberación de melatonina, favoreciendo el insomnio).

Otro factor importante es el ruido, el cual dificulta el sueño. Si es posible elegir espacios donde este se escuche menos, la calidad del sueño será mayor.

Alimentación

El alcohol favorece el insomnio, ya que su consumo habitual por la noche altera las fases del sueño, y si bien al beber antes de acostarse, la persona se duerme con más facilidad, dicho sueño no proporciona un descanso satisfactorio.

Igualmente las bebidas estimulantes (té, café, …) contienen sustancias que estimulan, valga la redundancia, al sistema nervioso central, por lo que favorecen el insomnio.

Evitar cenas copiosas y no acostarse inmediatamente después de comer, es otra forma de evitar problemas de sueño.

Dispositivos electrónicos

Las pantallas y otros dispositivos digitales (móviles, tabletas, ordenadores, …) son fuente de luz, concretamente luz azul, pero como tal luz puede influir sobre la producción de melatonina, favoreciendo el insomnio.

Los expertos aconsejan como mínimo dejar las pantallas 30 minutos antes de dormir para evitar problemas.

Enfermedades previas

Patologías como el propio insomnio (con independencia de su origen), la depresión, el síndrome de las piernas inquietas, …, pueden incidir negativamente en el ciclo del sueño.

¿Qué son las calculadoras de los ciclos de sueño?

Usar una calculadora de ciclo de sueño es una herramienta que permite mejorar la calidad del descanso.

Lo habitual en una persona adulta es dormir entre 7 y 8 horas, pero a veces ocurre que incluso habiendo dormido ese tiempo, la persona cuando se levanta tiene la sensación de haber dormido poco o mal, pues no se encuentra descansada como si hubiese tenido un sueño reparador.

Los problemas que derivan de una deficiencia en la cantidad y/o calidad del sueño, se traducen en diversos problemas de salud física y mental, como ya se ha señalado al comienzo de este artículo.

Usar una calculadora de ciclos de sueño permite un despertar más natural, sin la sensación de haber dormido poco o mal.

Este sistema, considerando las distintas fases que integran un ciclo de sueño, estima los momentos idóneos para despertar o conciliar el sueño, tomando como referencia las fases del mismo.

Dicha calculadora tiene en cuenta la hora a la que la persona va a dormir, o bien, la hora a la que desea despertar. Así pues, para su uso se requieren 3 datos:

  • Hora a la que el sujeto quiere acostarse.
  • Hora a la que quiere levantarse.
  • Tiempo aproximado que la persona tarda en dormir.

Con dichos datos, la calculadora indica las horas adecuadas.

Lo que es el cálculo en sí puede efectuarse con diversas aplicaciones y herramientas en línea.

En definitiva, la calculadora de ciclos de sueño ayuda a tener un sueño de mayor calidad.

Ahora bien, considerando que los cálculos son estimaciones y que el sueño, como cualquier otra función puede variar de una persona a otra, conviene probar distintas horas, ajustando finalmente el método que más satisfaga al sujeto en cuestión.

Por supuesto, además de la calculadora de los ciclos de sueño, no pueden echarse en el olvido las recomendaciones que se han dado al analizar los factores que influyen sobre dichos ciclos.

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Adela Emilia Gómez Ayala. Farmaceutica

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