Nuevo artículo; en este caso un artículo de invitado, que entronca con otros temas que ya se han abordado, y que tienen que ver con la necesidad de hacer ejercicio físico para mantener una buena salud. El presente artíulo se centra en cómo evitar el dolor lumbar, el cual suele ser muy común en determinados entornos laborales. Concretamente, se aborda la problemática derivada del trabajo de oficina, caracterizado por su sedentarismo, y aderezado en no pocas ocasiones, con un pizca de estrés.
El autor es David Moreno de la web Saludablementequiero. Se analizan aquí las características del trabajo de oficina y cómo afecta dicho trabajo a la salud, haciendo especial hincapié en lo referente a la espalda. No se trata de un artículo puramente informativo, ya que vamos a buscar respuestas a los problemas planteados, a la vez que daremos herramientas para poder mejorar nuestro día a día y que nuestra salud no se vea afectada.
¿Cuáles son las características del trabajo de oficina?
A nuestra actividad laboral, le dedicamos unas cuantas horas a la semana, probablemente más de las que deberíamos y quisiéramos. Este trabajo de oficina tiene una serie de características generales comunes, que es conveniente enumerar:
- Poco desplazamiento y movimiento, fomentando el sedentarismo.
- Muchas horas delante de un ordenador.
- Demasiadas horas sentados.
- Pocos o nulos protocolos de salud de espalda.
- Descansos utilizados únicamente para hacer un café.
- Constantes cambios de temperatura.
- Estrés y reuniones de última hora.
La lista sería interminable y podríamos continuar. Tenemos claro pues, que el ámbito que rodea a determinadas actividades profesionales, no ayuda a mantener la salud en líneas generales.
Sedentarismo y dolor lumbar
El sedentarismo afecta a todo nuestro aparato locomotor provocando alteraciones y desequilibrios musculares, que hay que tener en cuenta si queremos tener una buena calidad de vida.
Uno de los principales puntos de esta lista, tiene que ver con el hecho de que las largas horas que pasamos sentados. Interminables reuniones, horas tecleando y pasando informes. Podemos decir pues que estar muchas horas sentado supone un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. El sedentarismo aumenta también la presión arterial, el colesterol y la resistencia a la insulina.
A estos problemas hay que añadirles los dolores de espalda.
Según el estudio EPISER de la Sociedad Española de Reumatología, aproximadamente, el 80% de la población va a sufrir de dolor de espalda en algún momento de su vida.
¿Qué características debe tener el entorno laboral saludable para la espalda?
De entrada, es fundamental disponer de un buen espacio aclimatado y ergonómico para tratar de minimizar al máximo dichos efectos.
Algunas pautas para minimizar las lumbalgias
Siguiente paso: una vez tenemos todo nuestro entorno e instrumentos de trabajo listos para no dañar nuestra. salud, hemos de poner nosotros consciencia. Ahora se complica un poco, pero verás que no tanto. Cuando estamos horas sentados, nuestra espalda está soportando la fuerza de la gravedad que nos empuja hacia abajo. Los principales damnificados son nuestros discos vertebrales, ya que si no están en una buena posición, soportan el doble de peso.
¿Qué significa esto?
Que si me siento bien, mis discos soportan 45 kg, y si me siento mal, si no tengo una buena postura, mis discos soportan 90 kg. No hay más debate que ese. Imagínate esos 50 kg de más, al cabo de una hora, durante 5 días semana, durante 4 semanas al mes, durante 12 meses al año y durante 20 años.
En este vídeo verás:
- Por qué no es bueno estar tantas horas sentado
- Cuál tendría que ser tu objetivo número uno desde hoy mismo para solucionarlo
¿Da miedo no?
Nuestro objetivo número uno es proteger nuestra espalda, que es una de las principales damnificadas de toda esta historia. Como vemos, esto lo podemos mejorar si conseguimos levantarnos al menos 3- 4 minutos por cada hora y media que estemos con el ordenador.
Dolor lumbar y micro entrenamientos
Además de levantarnos, también es fundamental, tener una buena compensación de los grupos musculares y realizar ejercicios específicos que le gusten a la espalda.
Soy
ADELA-EMILIA GÓMEZ AYALA
(Farmacéutica)
Micro entrenamientos de 5-10 minutos, por cada 60-120 minutos delante del ordenador, realizando tres o cuatro ejercicios fáciles, adecuados a tu espalda.
Así ayudamos a lubricar los discos y que vuelvan a tener ese espacio. Estos micro entrenamientos, también rompen con todas esas horas sentado y permiten cambiar todas las fuerzas que soporta nuestro cuerpo; nos ayudarán a evitar enfermedades cardiovasculares, diabetes y el exceso de triglicéridos. Cuantos más micro entrenamientos hagas, más efectiva será esa prevención, y más estarás ayudando a cuidarte.
¡Depende de ti! Cosas tan sencillas como ir a por un vaso de agua y realizar 2 estiramientos de pie, pueden parecerte insignificantes.
Sin embargo, si vamos dando esos micro entrenamientos 3-4-5-6 veces en nuestra jornada laboral, así durante días, meses y años, te aseguro que marcarán la absoluta diferencia en tu salud y en tu calidad de vida. Es lo que se le llama el efecto bola de nieve. Al principio vas haciendo poco a poco y a medida que lo mantienes en el tiempo los beneficios se van haciendo cada vez más grandes y más positivos, ya que se convierten en hábitos. Ahora bien, este no es el único problema que tenemos en la oficina. También pasamos muchas horas delante de un ordenador. Todas esas horas suman más factores de riesgo. Ante ante situación, cabría hacerse la siguiente pregunta:
¿Esto es bueno para la salud? No, definitivamente bueno no es. El problema viene dado porque adoptamos unas pautas, conductas, posiciones, desequilibrios, …, que no tratados, pueden ocasionar problemas, por ciertos muchos problemas y bastante graves. Las innumerables dolencias musculares que acarrea un uso excesivo del ordenador, pueden derivar, si no se tratan, en patologías crónicas, que no siempre se curan tan fácilmente:
- Dolor de espalda.
- Sequedad ocular.
- Contracturas varias.
- Dolores en cuello y hombro.
- Diferentes problemas de visión.
- Tendinitis en las muñecas.
Aquí podríamos sumar los otros problemas que suelen venir de la mano, o dicho de otra manera, el trabajo con el ordenador suele acarrear distintos problemas, que no inciden en el aparato locomotor, pero que afectan a nuestra salud:
- Obesidad
- Retención de líquidos.
- Diabetes.
- Cánceres de mama y de colon.
- Cardiopatías isquémicas.
En este vídeo te explico el segundo punto clave:
- Qué son los daños en nuestra espalda y aparato locomotor por el uso excesivo del ordenador
Simplemente, hay que adoptar unas pautas para buscar un equilibrio, una moderación. No te recomiendo en absoluto poner todo en manos de los tratamientos pasivos como masajes o fisioterapeutas.
No me malinterpretes, estos pueden ser un buen remedio para aliviar el dolor en etapas agudas; ahora bien, una vez superadas estas, el ejercicio físico tiene un papel fundamental.
Dicho ejercicio es un tratamiento activo de una importancia capital, para hacer de nosotros una estructura fuerte, estable y resistente. Si no hacemos esto, el problema NO se solucionará.
Te regalamos un micro entrenamiento de 5 minutos
Después de leer todo esto, ya sabes que los riesgos existen, que el trabajo de oficina con sus particularidades, incide directamente en nuestra salud. Pero también eres consciente de que puedes ponerle remedio a todo esto, con tu actividad diaria y tus hábitos. Para facilitártelo te regalamos uno de los mini entrenamientos de 5-7 minutos.
En este vídeo tienes un micro entrenamiento de 4-7 minutos para poder tratar y mejorar esos hábitos en la oficina. Hemos visto en el vídeo 1 el problema de estar sentado y que hacer, hemos visto en el vídeo 2 el problema de estar muchas horas delante del ordenador y qué hacer, y ahora, en el vídeo número 3, veremos ejercicios adecuados para tu espalda. Recuerda que las respiraciones son importantes; ejecútalas siempre de manera tranquila y cómoda.
Sedentarismo, estrés y consecuencias
Otro factor clave que podemos controlar nosotros mismos, es el estrés. Tanta reunión, informe de última hora, …, poco a poco están mermando nuestra salud. Definamos un poco más el concepto para dejarlo bien claro:
“El estrés es la reacción de tu cuerpo a un desafío o demanda. En pequeños episodios, el estrés puede ser positivo, como cuando te ayuda a evitar el peligro o cumplir con una fecha límite. Pero cuando el estrés dura mucho tiempo, puede dañar tu salud”.
Como especialista en salud de espalda, puedo decirte que hay una correlación entre persona estresada y dolor de espalda. Al estar tensos, respiramos mal, respiramos y sobrecargamos el angular del omóplato, romboides mayor y menor, y el trapecio, sobre todo fibras altas. (Estos músculos que acabamos de nombrar se sitúan en la parte posterior de nuestro cuerpo, (también en los costados) se encargan de hacer subir nuestros hombros y de crear esa tensión cervical, que hace que tengamos un mal funcionamiento). Todo eso hace que la musculatura cervical se resienta y puede ocasionarnos:
- Dolor cervical.
- Migrañas.
- Mareos y nauseas.
- Palpitaciones.
- Calambres.
- Hormigueo.
Esto se produce porque, la línea entre estrés y ansiedad, en algunos casos, es muy fina y si no la gestionamos bien, puede provocarnos alteraciones de este tipo. Una buena recomendación es la siguiente:
Realizar ejercicios de respiración antes de irse a dormir, ideal también si los podemos realizar antes de nuestra jornada laboral y visualizamos un día con tranquilidad, ordenando nuestras tareas de forma adecuada, estando en una situación de calma y eficiencia.
No se trata de correr más y abarcar todo, sino de fijar metas, ordenarlas e ir incorporando las acciones.
Para evitar las lumbalgias, no hay ingredientes secretos
Como antes hemos comentado, esto es un proceso interno, personal, de búsqueda de nuestro equilibrio. Hay una metáfora que me gusta mucho para describir esto mismo, y es el del ingrediente secreto en la película de Space Jam. El ingrediente secreto es… ¡Ninguno! Y no lo digo yo, lo dice Michael Jordan, el dios del baloncesto y su amigo Bugs Bunny, un conejo bastante simpático, cuando estos desvelan a su equipo de Space Jam el ingrediente secreto de su “poción secreta”. El ingrediente secreto no era nada, tan solo agua. Michael Jordan le dice a su equipo:
No hay ninguna poción secreta, es solo agua, sois vosotros y lo tenéis dentro vuestro.
En definitiva, nos tenemos que hacer responsables de nuestra salud a todos los niveles:
- Física y emocionalmente.
- Dejar de culpar a otros de nuestra situación.
- Dejar de ver en el trabajo, en la oficina, ese elemento distorsionador que nos perjudica y nos impide nuestro objetivo.
Respecto a ti, que me lees habitualmente, ya sabes: si te ha gustado, comparte en las redes sociales y deja tu comentario.
